忙碌上班族晚餐若想减肥又不耽误工作，可从控制食量、选择食物种类、调整进食顺序、注意烹饪方式、合理安排进食时间等方面入手。

1. 控制食量：晚餐不宜吃得过饱，一般吃到七八分饱即可。可根据自身的基础代谢率和当天的活动量来大致估算所需热量，避免摄入过多能量转化为脂肪堆积。例如，如果当天工作活动量较小，晚餐的主食量可适当减少。

2. 选择食物种类：优先选择富含膳食纤维的蔬菜，如西兰花、芹菜、菠菜等，它们能增加饱腹感，且热量较低。蛋白质类食物可选择瘦肉、鱼虾、豆类等优质蛋白，既能补充身体所需营养，又有助于维持肌肉量，提高基础代谢。主食可部分替换为粗粮，如玉米、燕麦、红薯等，其富含的膳食纤维消化吸收相对较慢，能提供更持久的饱腹感。

3. 调整进食顺序：建议先吃蔬菜，再吃蛋白质类食物，最后吃主食。这样的顺序能让蔬菜中的膳食纤维先占据一定的胃部空间，减少后续高热量食物的摄入。同时，先摄入蛋白质可以为身体提供足够的能量，使大脑保持清醒，不影响工作效率。

4. 注意烹饪方式：尽量选择清蒸、水煮、凉拌等低油低盐的烹饪方式，避免油炸、油煎、红烧等高油脂的做法。例如，清蒸鱼既能保留鱼的营养，又减少了油脂的摄入；水煮青菜简单健康，只需少量的调料就能保持蔬菜的原汁原味。

5. 合理安排进食时间：晚餐时间不宜过晚，最好在晚上7点之前吃完。这样有足够的时间让食物消化，避免睡觉时食物还未完全消化，导致脂肪堆积。如果工作较晚，可在睡前2 - 3小时适当吃一些易消化的食物，如酸奶、水果等，但要注意控制量。

忙碌上班族在晚餐时通过控制食量、选择合适的食物种类、调整进食顺序、注意烹饪方式以及合理安排进食时间等方法，既能达到减肥的目的，又能保证身体有足够的能量来应对工作。在日常生活中，应长期坚持健康的晚餐饮食习惯，以维持良好的身体状态。